10 aliments bons pour le cerveau des enfants

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L’alimentation joue un rôle important dans le développement du cerveau des enfants. Les enfants ont une vie très active et très remplie, aujourd’hui plus que jamais auparavant. Leurs journées sont longues et bien chargées, entre l’école et les activités extra-scolaires. Le cerveau travaille constamment pour alimenter les pensées, les mouvements, la respiration, etc.; leur corps et leur cerveau ont donc besoin d’une quantité de carburant adéquate pour rester actifs et concentrés tout au long de la journée. Le cerveau est constitué de tissus métaboliquement très actifs et nécessite un apport constant en calories et en micronutriments pour satisfaire ses besoins énergétiques. Ce que les enfants mangent ou ne mangent pas peut affecter leur développement global et leurs fonctions cognitives.

Voici 10 aliments à donner aux enfants pour préserver leur vivacité et les aider à profiter pleinement de leurs apprentissages et de leurs activités :

  1. Les œufs : Les œufs sont une excellente source de protéines de grande qualité et de choline.1 Un apport en protéines adapté est essentiel pour la croissance et le développement, tandis que la choline est un précurseur à plusieurs neurotransmetteurs qui contribuent au développement cognitif et à la mémoire.1
    • Comment les servir : Il existe différentes manières de servir les œufs — brouillés, durs, au plat, tournés, etc. Faites-les de la façon que vos enfants préfèrent et servez-les avec une tartine de pain complet pour un bon petit déjeuner ou goûter après l’école.
  1. Le saumon : Les poissons comme le saumon, le thon, le maquereau, etc. contiennent des acides gras Oméga 3 (EPA et DHA), des acides gras essentiels, qui sont indispensables pour la croissance et le développement du cerveau.1 Inclure au moins deux portions d’aliments riches en Oméga 3 par semaine peut contribuer à entretenir les fonctions cognitives. Découvrez quels poissons offrent plus de bénéfices que d’autres.
    • Comment les servir : Les enfants doivent être habitués tôt à différents types de poissons, car pour beaucoup les poissons et fruits de mer peuvent être un goût acquis. Essayez de faire des boulettes de saumon, ou bien des tacos ou des sandwichs grillés au saumon.
  1. Les légumes verts à feuilles : Les épinards, le chou frisé, le chou fourrager, etc., contiennent non seulement des fibres alimentaires mais aussi beaucoup d’antioxydants et de phytonutriments comme l’acide folique et la lutéine, qui contribuent au développement cognitif et à la mémoire.2
    • Comment les servir : Les enfants ne sont en général pas très friands de légumes verts. Alors vous pouvez essayer de cacher les épinards, le chou frisé ou d’autres légumes verts dans une boisson fouettée, une quiche, une sauce pour les pâtes, ou une omelette.
  1. Les bleuets : Les fruits et légumes bleus et violets comme les bleuets, les raisins rouges et les aubergines contiennent des anthocyanes, un polyphénol dont les bienfaits pour la santé et le fonctionnement du cerveau par leur influence positive sur la mémoire et la concentration ont été démontrés.3
    • Comment les servir : Ajoutez des bleuets à des pancakes aux céréales complètes et un yogourt grec pour un bon petit déjeuner riche en protéines.
  1. Les amandes : Les amandes contiennent de la vitamine E, un nutriment important qui contribue aux fonctions neurologiques comme l’équilibre et la coordination.1
    • Comment les servir : Remplacer le beurre de cacahuète des sandwichs par du beurre d’amande est une excellente façon d’incorporer les amandes à leur alimentation. Une autre très bonne manière d’inclure les amandes est de les ajouter à une sauce pesto à la place des pignons de pin et de servir avec des pâtes complètes.
  1. La viande : Les viandes maigres comme le bœuf, le poulet, la dinde, etc., sont riches en vitamine B12.1 La vitamine B12 est nécessaire pour la croissance et la division rapides des cellules, en particulier pendant le développement du cerveau du fœtus. Un mauvais apport en vitamine B12 peut affecter les fonctions cognitives et perturber la croissance du cerveau.1
    • Comment les servir : Essayez de faire des brochettes de bœuf ou d’ajouter des émincés de poulet ou de dinde dans les soupes, les ragoûts, les chilis ou les sandwichs roulés.
  1. Les avocats : Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés ou graisses « saines » qui contribuent à la fonction vasculaire générale, qui peut contribuer à l’apport des bons nutriments au cerveau.1
    • Comment les servir : Les avocats sont un autre aliment dont le goût peut être acquis. Ajouter de l’avocat dans une boisson fouettée est une excellente manière de masquer le goût tout en ajoutant de la texture crémeuse.
  1. Les betteraves : Les betteraves sont une bonne source de nitrates, qui contribuent au maintien de l’afflux sanguin vers le cerveau et à une meilleure performance mentale.4
    • Comment les servir : Mélangées à d’autres aliments, les betteraves peuvent donner à n’importe quel plat une couleur chatoyante qui le rendra amusant à manger. Essayez de mélanger des betteraves à du houmous, une sauce pour les pâtes, ou des galettes de pommes de terre.
  1. Le chocolat noir : Une petite quantité (1 à 2 onces) de chocolat noir est un excellent complément à l’alimentation en raison de sa teneur élevée en flavonols. Les flavonols sont des phytonutriments aux propriétés antioxydantes qui peuvent contribuer à la mémoire et aux fonctions cérébrales.1
    • Comment les servir : Plutôt que de choisir du chocolat blanc ou au lait, optez pour du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Plutôt que de donner à vos enfants du chocolat chaud provenant d’un mélange, créez une alternative plus saine en mélangeant une cuillère à café de cacao noir en poudre avec du lait d’amande chaud.
  1. Le curcuma : Le curcuma est une épice ancienne, utilisée en Inde depuis des siècles. Il contient de la curcumine, un polyphénol qui donne au curcuma sa couleur jaune. La curcumine a des propriétés antioxydantes, qui peuvent contribuer aux fonctions cognitives.1
    • Comment le servir : Créez votre version du « lait d’or » en mettant 1 cuillère à café de poudre de curcuma dans du lait d’amande chaud.
References:
  1. Gomez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578.
  2. Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014;72(9):605-612.
  3. Whyte AR, Williams CM. The cognitive effects of acute blueberry anthocyanin interventions on 7-9 year old children. Appetite. 2012;59(2):637.
  4. Clifford T, Howatson G., et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822.
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About Nilima Desai

Nilima Desai is a Registered Dietitian who received her undergraduate degree from California State University Long Beach in Nutrition and Dietetics and her Master’s in Public Health Nutrition from Loma Linda University. She has over 14 years of experience providing medical nutrition therapy in diabetes, renal disease, weight management, and vegetarian nutrition. She also served on the board of the Renal Practice Group of the Academy of Nutrition and Dietetics from 2012-2016 as the Membership Chair. Her passion about living and teaching a healthy lifestyle led her to collaborate with a nephrologist on creating the Pocket Dietitian app, which offers the user personalized, easy-to-use dietary prescription on conditions such as diabetes, hypertension, renal disease, weight management, etc. In her free time she runs half marathons and shuttles her two kids to their activities.

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