Quel supplément de protéines convient le mieux à mes besoins?

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S’il vous est déjà arrivé de parcourir l’allée d’une épicerie ou d’un magasin d’aliments naturels où se trouvaient des poudres de protéines, vous vous êtes probablement senti dépassé par le nombre de choix qui s’offraient à vous, tant au niveau de la quantité que de la variété. Comment choisir le bon supplément? Quelle quantité consommer? Serez-vous en mesure de bien absorber et tolérer la dose?

Examinons de plus près l’importance des protéines pour le corps, les besoins de ce dernier en matière de protéines, ainsi que les meilleures sources de suppléments de protéines disponibles.

D’abord, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin?

Les protéines sont les composantes de base de la vie. Il s’agit d’une classe de molécules qui constitue une composante structurelle primordiale de toutes les cellules du corps. Les protéines sont nécessaires pour la croissance et la guérison du corps, ainsi que pour le maintenir en bonne santé. En outre, la protéine est nécessaire pour la biotransformation, la synthèse musculaire, la signalisation cellulaire, les réponses immunitaires et des réactions enzymatiques.

La quantité de protéines dont nous avons besoin varie et change tout au long de notre vie. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la protéine est 0,8 g/kg de poids corporel par jour pour les personnes en santé âgées de 19 ans et plus.1,2 Ceci correspond à environ 55 g de protéines par jour pour une personne pesant 150 livres. Il s’agit de la quantité minimale requise pour maintenir l’équilibre azoté et éviter une carence en protéines.1,2 Cependant, des études récentes indiquent que l’apport nutritionnel recommandé n’est pas suffisant au maintien d’une santé optimale, et que les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes actives ou plus âgées auraient besoin d’un apport plus important de protéines.3-5

Protéines d’origine animale ou végétale?

Il existe plusieurs sources alimentaires de protéines. Celles-ci comprennent à la fois les protéines d’origine animale et végétale. Les protéines d’origine animale et végétale contiennent toutes deux 20 acides aminés.¹ Neuf d’entre eux ne sont pas produits par le corps humain et sont donc considérés comme étant essentiels.¹ Par conséquent, ces acides aminés essentiels doivent être obtenus à travers l’alimentation.

Les protéines d’origine animale (œufs, produits laitiers, viandes et volailles) sont considérées comme des protéines à valeur biologique élevée puisqu’elles contiennent ces neuf acides aminés essentiels. Les protéines d’origine végétale (légumineuses, noix, graines, etc.), d’autre part, présentent une carence en ce qui a trait à l’un ou plusieurs des acides aminés essentiels et sont donc considérées comme ayant une valeur biologique moindre.

Cependant, lorsque l’on combine des aliments d’origine végétale (ex. : riz et fèves), ceux-ci constituent non seulement une source complète de protéines, mais offrent également un profil alimentaire ayant un apport moindre de gras saturés et de cholestérol.

Qu’est-ce le score SCCD?

Les suppléments en poudre constituent une source de protéines de haute qualité facile à utiliser, pratique et fiable. Les suppléments protéinés en poudre les plus courants comprennent du lactosérum et de la caséine (d’origine animale) ou sont à base de soja ou de pois/riz (d’origine végétale). Selon l’origine des constituants et les méthodes de raffinement utilisées, le consommateur n’obtiendra pas forcément un produit de qualité. La qualité et la digestibilité d’une protéine sont vitales étant donné les avantages nutritionnels qu’elle peut fournir. Il est très important de pouvoir évaluer la qualité et la digestibilité des protéines, puisqu’il s’agit là de déterminer l’apport en acides aminés ainsi que le degré d’efficacité de l’absorption des protéines par le corps. Par conséquent, en 1989, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture et l’Organisation mondiale de la Santé ont émis une déclaration commune recommandant l’utilisation du score chimique corrigé de la digestibilité (SCCD) afin de déterminer la qualité et la digestibilité d’une protéine.⁶

Certains facteurs antinutritionnels tels que les inhibiteurs de la trypsine, les lectines, et les tannins peuvent être présents dans certaines sources de protéines, tels que la farine de soja, les pois, etc. et peuvent réduire l’hydrolyse des protéines et l’absorption d’acides aminés.⁶ L’effet de ces facteurs peut s’aggraver avec l’âge, puisque la capacité d’adaptation de l’intestin à l’environnement et au régime diminue lorsque l’on vieillit.⁶

La protéine de lactosérum a le score SCCD le plus élevé (1,0) par rapport aux autres sources de protéines courantes, en raison de son contenu élevé en acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée.⁷ L’isolat de protéines de soja est également considéré comme une source élevée de protéines de qualité (contenant les neuf acides aminés essentiels) avec un score SCCD de 1,0.⁷ Les concentrés de protéines de pois ont un score SCCD de 0,89, car ils contiennent un niveau moindre d’acides aminés, dérivés de la cystéine et de la méthionine (qui contiennent du souffre).⁷

La protéine de lactosérum est l’une des plus largement utilisées pour la supplémentation. La protéine de lactosérum contient une quantité élevée de l’acide aminé cystéine. Il a été démontré que la cystéine améliore les niveaux de glutathion et qu’elle possède de fortes propriétés antioxydantes qui peuvent contribuer à prévenir les dommages à d’importants composants cellulaires du corps.⁶ Elle contient également une concentration élevée d’acides aminés à chaîne ramifiée (AACR). Les AACR sont importants en raison de leur rôle dans la prévention de la dégradation musculaire lors de l’exercice, ainsi que dans le maintien des tissus.⁶

Il existe différentes formes de protéines de lactosérum : Le concentré de protéines de lactosérum et l’isolat de protéines de lactosérum. Le concentré de protéines de lactosérum est composé d’environ 80 % de protéines et est issu d’un procédé qui consiste à extraire l’eau, le lactose et certains minéraux. L’isolat de protéines de lactosérum pour sa part est composé d’environ 90 % ou plus de protéines puisqu’il est issu d’un procédé qui consiste à retirer une quantité significative de matières grasses et de lactose, ce qui en fait la forme la plus pure de protéines.⁶ Malheureusement, le procédé de fabrication entraîne souvent la décomposition et la dénaturation de certaines protéines, ce qui réduit leur efficacité.⁶ Il en résulte que même si l’isolat contient des concentrations plus élevées de protéines, le concentré contient pour sa part plus de composants biologiquement actifs. Les personnes qui présentent une intolérance au lactose trouvent leur avantage à faire usage de l’isolat, car celui-ci provoquera moins d’effets indésirables.

Le concentré et l’isolat peuvent être hydrolysés davantage. Les hydrolysats de protéines contiennent des dipeptides et des tripeptides et peuvent donc être facilement absorbés.

La protéine de soja contient des phytonutriments bénéfiques tels que des phytostérols, des saponines, et des isoflavones. Ces nutriments sont réputés avoir une incidence positive sur la santé cardiovasculaire, le traitement des symptômes de la ménopause et de l’ostéoporose.⁶

Il existe également différentes formes de protéines de soja : le concentré et l’isolat. Le concentré est issu d’un procédé qui consiste à retirer une partie des matières grasses et des glucides, ce qui résulte en une teneur en protéines d’environ 70 %.⁶ Sa digestibilité est élevée et on en retrouve habituellement dans les barres nutritives, les céréales et les yogourts. L’isolat est une forme encore plus raffinée qui manque de fibres alimentaires, mais présente une teneur en protéines de 90 %.⁶ Facilement digestible, on le retrouve dans les suppléments de protéines et les préparations pour nourrissons.

Les mélanges de protéines de pois et de riz sont recommandés pour ceux qui présentent une intolérance ou une allergie aux protéines de lait, qui souhaitent éviter les produits à base de soja ou qui suivent un régime végétarien. Les poudres de pois et de riz offrent une solution alternative aux protéines de lactosérum, présentent un score SCCD élevé et contiennent l’ensemble des neuf acides aminés essentiels.

La protéine de pois contient également une variété de phytonutriments tels que des polyphénols, qui peuvent avoir une activité antioxydante; des saponines; et des oligosaccharides contenant du galactose, qui peuvent présenter des effets prébiotiques bénéfiques dans le colon.⁸

Pour commencer

L’utilisation d’un supplément de protéines de haute qualité, qu’il s’agisse d’un complément de repas, d’une collation ou d’un rafraîchissement post-entraînement, peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en matière de protéines. Metagenics offre une variété de produits à base de protéines[lien] ; consultez un professionnel de la santé pour connaître la quantité et le type de protéines qui conviennent le mieux au maintien d’une santé optimale.*

Voici une recette facile, délicieuse et nutritive que vous pouvez intégrer à votre régime!

Analyse nutritionnelle approximative :

250 à 300 calories, 20 à 22 g de glucides, 20 g à 25 g de protéines, 10 à 12 g de lipides

  • 2 cuillerées de poudre de lactosérum ou de poudre de pois/riz
  • 1 c. à soupe de beurre de noix (beurre de cajou ou d’amandes)
  • ½ tasse de petits fruits (bleuets, fraises ou framboises)
  • 4 oz de substitut laitier (lait d’amande, de riz ou de cajou)
  • 4 oz d’eau
  • Glace

Mode d’emploi : Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à la consistance désirée. Ajouter de l’eau ou de la glace jusqu’à obtenir la consistance désirée.

References:

  1. National research council (US) subcommittee on the tenth edition of the recommended dietary allowances. Washington, D.C.: National academies press (US); 1989.
  2. Wolfe, RR, et al. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr 2017; 266-275
  3. Stephens, TV, et al. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr 2014; 10.3945/jn.114.198622
  4. Bauer, J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE study group. J AM Med Dir Assoc 2013; 14(8):542-559
  5. Campbell, B, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Inter Soc Sports Nutr 2007, 4:8
  6. Hoffman, JR, et al. Protein—which is best? J Sports Sci Med 2004; 3(3):118-130
  7. Rutherfurd SM, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr 2015; 145(2):372-379
  8. Dahl, WJ, et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.) Br J Nutr 2012; 108:S3-10
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About Nilima Desai

Nilima Desai is a Registered Dietitian who received her undergraduate degree from California State University Long Beach in Nutrition and Dietetics and her Master’s in Public Health Nutrition from Loma Linda University. She has over 14 years of experience providing medical nutrition therapy in diabetes, renal disease, weight management, and vegetarian nutrition. She also served on the board of the Renal Practice Group of the Academy of Nutrition and Dietetics from 2012-2016 as the Membership Chair. Her passion about living and teaching a healthy lifestyle led her to collaborate with a nephrologist on creating the Pocket Dietitian app, which offers the user personalized, easy-to-use dietary prescription on conditions such as diabetes, hypertension, renal disease, weight management, etc. In her free time she runs half marathons and shuttles her two kids to their activities.

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