Le jeûne intermittent dans le régime cétogène

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By Dr. Robert Silverman

Le gras est votre allié, pas votre ennemi — une affirmation que les adeptes du régime cétogène soutiennent depuis près de 100 ans. Par rapport au régime américain standard (SAD), le régime cétogène est non seulement sans danger pour aider les personnes en surpoids et obèses à perdre du poids, mais aussi il agit sur la santé du cerveau et améliore les niveaux d’énergie.^1,2,3Les personnes qui ont expérimenté les bienfaits du régime cétogène, ou régime céto, aimeraient également peut-être essayer le jeûne intermittent et savoir s’il est possible de combiner les deux. Bonne nouvelle : Non seulement c’est possible, mais aussi c’est une stratégie que je recommande vivement pour perdre du poids.

Ici, j’explore les deux approches diététiques et j’aborde leurs bienfaits sur la santé, utilisés individuellement ou combinés. Veillez à toujours consulter votre propre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime.

Qu’est-ce que le régime cétogène?

Le régime cétogène repose sur l’idée que manger principalement des graisses saines, consommer avec modération des protéines de bonne qualité et limiter l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour peut permettre à votre corps d’entrer dans un état métabolique appelé cétose nutritionnelle.^4,5Au cours de la cétose, votre corps n’a plus besoin de glucose comme principale source d’énergie. Au lieu de cela, votre foie convertit les graisses en cétones – qui sont une source alternative d’énergie pour votre cerveau.

Dans un régime cétogène, vous puiserez la majeure partie de vos calories dans le bon gras qu’on trouve dans les aliments comme les avocats, le beurre bio, les olives, l’huile d’olive, l’huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), l’huile de noix de coco, les noix et les graines. Gardez néanmoins à l’esprit que certaines noix et graines sont meilleures que d’autres. Choisissez celles qui sont riches en graisses et faibles en glucides; les noix du Brésil, les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin sont tous de bonnes options. Vous pouvez également manger tous les légumes à feuilles sans amidon que vous voulez, ainsi que d’autres légumes à faible teneur en glucides comme le brocoli-rave, les poivrons, le bok choy, le chou-fleur, les épinards, les asperges, les concombres et les courgettes. Vous pouvez consommer avec modération des protéines sous forme de viande d’animaux nourris à l’herbe, de volaille élevée en pâturage, d’œuf de poules élevées en liberté et de poisson sauvage. En ce qui concerne les poissons, choisissez des poissons gras en vous rappelant l’acronyme SMASH : saumon, maquereau, anchois, sardines et hareng. Enfin, si vous voulez quelque chose de sucré, choisissez de préférence une petite quantité de chocolat noir à 90 %.

Quels sont les aliments à éviter? Pour les entrées, n’oubliez pas que le régime céto limite la consommation de glucides afin d’adopter les cétones, plutôt que le glucose, comme principale source d’énergie. Afin d’éviter les aliments riches en glucides, limitez la consommation de fruits, car ils contiennent beaucoup de sucre, et renoncez complètement au jus de fruits. Vous devez également éviter les céréales ou les féculents tels que le riz ou les pâtes, les haricots ou les légumineuses, les légumes-racines et tout produit à faible teneur en gras ou diététiques, car ils sont généralement riches en sucres ajoutés et ont été sujets à une forte transformation.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Il existe certes différents types de jeûne intermittent, par exemple par jour, par semaine et par jour alterné, le plus commun consiste à ne manger que pendant une période donnée chaque jour. Cette période couvre généralement entre quatre et sept heures pendant la journée, mais elle peut être réduite ou prolongée en fonction de vos besoins alimentaires. Parmi ses nombreux avantages, le jeûne intermittent agit sur les deux côtés de l’équation des calories.⁶Il permet d’accroître la quantité de calories que vous brûlez en stimulant votre taux métabolique, et réduit la quantité de calories que vous consommez en limitant ce que vous mangez. Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % pendant 3 à 24 semaines.⁷Une étude a également montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire qu’une restriction calorique continue.⁸

Quels sont les avantages du jeûne sur le régime cétogène?

De manière individuelle, le régime cétogène et le jeûne intermittent sont des outils efficaces pour la perte de poids qui aident les gens à vivre une vie plus saine. Cependant, il existe également de nombreux avantages pour la santé qu’on peut tirer de manière optimale lorsque les deux sont combinés :

Le jeûne intermittent active l’autophagie—un phénomène par lequel le corps consomme ses propres cellules et tissus—dans le bon sens.⁹ L’autophagie aide le corps à éliminer les composés nocifs et toxiques, à recycler les protéines endommagées et à augmenter la production de cétones plus rapidement que dans un régime cétogène normal. Les divers processus d’autophagie se produisent lorsque le corps est affamé ou en cas de restriction des protéines et des glucides. Ces deux phénomènes se produisent lorsque le jeûne intermittent est associé au régime cétogène.⁶ La combinaison des deux vous permet de tirer profit des avantages de l’autophagie de manière efficace.
L’association de jeûne intermittent et du régime cétogène peut vous aider à atteindre la cétose plus rapidement. Le régime cétogène permet de gérer plus facilement le jeûne intermittent car votre corps est déjà habitué au jeûne avec des cétones. En outre, la plupart des gens mangent naturellement moins souvent lors d’un régime cétogène en raison de la forte sensation de satiété, donc vous êtes probablement déjà habitué à passer de plus longues périodes sans manger.
L’une des principales raisons invoquées par les gens pour faire un jeûne intermittent pendant un régime cétogène c’est de perdre du poids rapidement.¹⁰ Le jeûne peut vous aider à franchir des paliers de perte de poids de différentes façons : Avoir un régime cétogène riche en graisse et être en état de cétose réduit l’appétit et augmente la sensation de satiété.¹¹ Il est beaucoup plus facile de pratiquer le jeûne intermittent quand c’est le cas, par rapport à un régime riche en glucides qui augmentent souvent les envies.
L’association du régime cétogène et du jeûne intermittent peut aider à diminuer le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps.^12,13 L’inflammation est une des réactions immunitaires biologiques complexes du corps face à la maladie, aux infections et aux blessures.¹⁴Dans une certaine mesure, l’inflammation est normale et même souhaitable. Mais l’inflammation chronique peut entraîner des douleurs articulaires, des problèmes digestifs et d’autres problèmes de santé à long terme.
Les efforts combinés du jeûne intermittent et du régime cétogène conduisent à une amélioration de la performance cognitive et de la neuroplasticité. Sur le plan cognitif, le cerveau fonctionne mieux lorsqu’il utilise des cétones par rapport au glucose provenant du sucre ou des glucides.^15,16,17 Les cétones sont une source efficace de carburant à combustion lente car le cerveau les absorbe lentement–ce qui entraîne des niveaux accrus de concentration et sur de plus longues périodes.¹⁸Les cétones augmentent également le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui consolide les neurones existants du cerveau tout en favorisant la croissance de neurones et de synapses.^19,20
Enfin, l’association de ces deux méthodes peut contribuer à stabiliser les taux de sucre dans le sang par rapport au jeûne intermittent seul.4 Alterner le glucose et les cétones comme source d’énergie peut provoquer des pics de sucre dans le sang, entraînant un brouillard cérébral, des sautes d’humeur, un manque d’énergie et d’autres effets secondaires. Une personne sous régime SAD peut éprouver cela avec un jeûne intermittent, mais pendant la phase d’adaptation du régime cétogène, les dépôts de glycogène dans le foie et les muscles sont conservés. En l’absence de glucose à brûler, vous ne connaitrez pas les fluctuations liées aux niveaux de sucres variables.

Bien que le jeûne intermittent ne soit pas nécessaire dans un régime cétogène, je recommande absolument cette approche si vous souhaitez doublement profiter de ses bienfaits, atteindre des résultats irréalisables par le passé, ainsi que de nouveaux objectifs en matière de santé. Individuellement, chacun a ses avantages en termes de perte de poids et de mode de vie. Ensemble, ils peuvent vous aider à atteindre votre niveau optimal de santé de l’intérieur.

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Robert G. Silverman, DC, DACBN, DCBCN, MS, CCN, CNS, CSCS, CIISN, CKTP, CES, HKC, FAKTR

Dr Robert G. Silverman est docteur en chiropractie, nutritionniste clinique et auteur du livre Inside-Out Health : A Revolutionary Approach to Your Body, meilleure vente sur Amazon en 2016. Le ACA Sports Council a nommé le Dr Silverman « Chiropraticien du sport de l’année » en 2015. Sa vie privée est également très chargée puisqu’il est le fondateur du Westchester Integrative Health Center, qui se spécialise dans le traitement des douleurs articulaires en utilisant l’alimentation fonctionnelle et autres approches de pointe non chirurgicales et fondées sur la science.

Dr Silverman est un expert bien connu de la santé et du bien-être aussi bien sur les circuits de conférence qu’au sein des médias. Il a été invité sur les plateaux de Fox News Channel, FOX, NBC, CBS, CW. Son nom est apparu dans The Wall Street Journal et NewsMax, pour n’en nommer que quelques-uns. Il a été invité en tant que conférencier invité à « Talks at Google » afin de parler de son livre le plus récent. Il est un auteur fréquemment publié dans les journaux Dynamic Chiropractic, JACA, ACA News, Chiropractic Economics, The Original Internist et Holistic Primary Care; le Dr Silverman est considéré comme un expert de renom dans son domaine de pratique.

Dr Silverman est un consultant salarié et un auteur invité pour Metagenics.