Les 10 meilleurs conseils pour perdre et contrôler son poids

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Par Annalouise O’Connor, Ph.D., diététiste diplômée

Perdre du poids et ne pas en reprendre peut être une préoccupation numéro un pour de nombreuses personnes. Et pour une bonne raison : Atteindre et conserver un poids sain est important pour votre santé et votre vitalité en général, aujourd’hui autant qu’en vieillissant. Si vous êtes prêt à vous lancer dans un programme de perte de poids, si vous travaillez actuellement vers un objectif, ou si vous voulez maintenir vos efforts, voici 10 conseils pour garder le cap.

1. Constituez votre équipe de choc.

   Ne prenez pas ça comme une bataille solitaire! Constituer un réseau de personnes en qui vous avez confiance et avec qui vous pouvez parler librement de votre démarche pour perdre du poids peut vous aider à mieux réussir. Pensez à vos principaux déclencheurs et n’hésitez pas à demander de l’aide, que ce soit en suggérant un changement de lieu lorsque vous dînez en ville pour éviter les tentations ou en demandant à un ami d’être votre partenaire d’exercice. N’oubliez pas de constituer une relation avec votre médecin. Des études ont montré qu’une participation plus fréquente aux séances¹ et une communication plus suivie avec la clinique² augmentent les chances de réussir à perdre du poids.

2. Soyez SMART dans vos objectifs.
   

   Une perte de poids réussie passe par la définition d’objectifs.³ Que vos objectifs soient plus ou moins grands, par exemple perdre 9 kg (20 lbs), les décomposer en une série d’objectifs plus petits peut vous aider à créer les comportements dont vous avez besoin pour atteindre votre cible. Vos objectifs doivent être SMART, c’est-à-dire Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, et définis dans le Temps.

3. Établissez des substituts de repas quotidiens.
   

   Les substituts de repas (par exemple les boissons protéinées) peuvent être un excellent outil dans votre arsenal de contrôle du poids. Dans les études cliniques, les personnes utilisant des substituts de repas parvenaient à une perte de poids plus importante par rapport aux personnes qui n’en utilisaient pas.^4-5 L’utilisation de plus de substituts de repas (par exemple deux fois par jour au lieu d’une) a également été liée à une perte de poids plus importante et à une plus grande probabilité d’atteindre les objectifs,^{1, 6} ainsi qu’à des comportements de maintien du poids plus efficaces.^{4, 6,7} Comment ça marche? Des études ont démontré que les substituts de repas aident à contrôler l’apport calorique tout au long de la journée.⁸

4. Restez actifs.
   

   Pour réussir, une bonne réduction et un bon maintien du poids impliquent d’associer une activité physique avec des changements dans les habitudes alimentaires. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande au moins 150 minutes d’activité physique par semaine pour contribuer à la perte de poids, tout en indiquant qu’une activité physique plus importante (225 à 420 minutes par semaine) entraîne une perte de poids plus importante.⁹ Et il est important de conserver ces nouvelles habitudes d’activité physique même après avoir atteint votre objectif de perte de poids. L’ACSM recommande 200 à 300 minutes par semaine pour contribuer au maintien de la perte de poids.⁹ Et les bienfaits ne s’arrêtent pas à la perte de poids : L’activité physique contribue à une bonne santé générale et à une bonne santé cardiométabolique et à une humeur positive.

5. Personnalisez votre régime.
   

   Réduire votre apport calorique global est au cœur de la perte de poids. Beaucoup de régimes différents ont été étudiés en matière de perte de poids, et ils diffèrent dans les types d’aliments et les quantités autorisés. Même si de nombreuses personnes indiquent que les approches à faible teneur en glucides et cétogène contribuent à une perte de poids réussie, la recherche montre que de nombreux régimes contribuent à la perte de poids, et en définitive, le meilleur partenaire de régime pour vous est celui que vous pouvez tenir, pendant la phase de perte de poids comme sur le long terme.¹⁰ La réussite de la perte et du maintien du poids est liée à d’autres changements petits mais importants, comme la réduction des boissons sucrées et le contrôle de la taille des portions en générale.¹⁰

6. Faites un suivi de vos progrès.
   

   Simplement suivre votre poids chaque jour et analyser les résultats (par exemple grâce à une application sur votre téléphone) peut vous aider à perdre du poids, et une auto-surveillance continue peut prévenir la reprise de poids.^11-14 Le suivi des comportements en général contribue à une perte de poids réussie.³ Du suivi du poids, de l’activité physique, et de l’apport alimentaire au suivi du stress et des habitudes de sommeil, le suivi peut vous aider à définir des modèles de ce qui marche et de ce qui ne marche pas pour vous aider à maîtriser les domaines sur lesquels vous souhaitez vous concentrer en particulier.

7.  Levez les yeux de la balance.
   

   Il peut être prenant de voir à quel point le chiffre sur la balance change; cependant, il ne faut pas se décourager si le chiffre ne change pas aussi vite que vous le souhaitez. Les changements de masse graisseuse et de masse musculaire qui se produisent lorsque vous commencez un régime et un programme d’activité physique peuvent ne pas s’afficher sur la balance mais sont très importants pour votre santé en général. Les changements dans la réserve de graisse centrale sont particulièrement importants, donc le suivi de mesures comme le tour de taille vous aide à bien voir les fruits de votre dur labeur.

8. Petits changements de poids = gros bénéfices pour la santé.
   

   Même une petite réduction de 3 à 10 % du poids total suffit pour avoir un bienfait mesurable cliniquement pour la prévention du diabète, ainsi que pour les symptômes d’arthrose, de dislipidémie, d’hyperglycémie, et d’hypertension.¹⁵

9. Suivez votre intestin.
   

   Le microbiote dans votre intestin affecte le contrôle du poids global.¹⁶ Il est maintenant possible de viser directement le microbiome grâce à des probiotiques de précision, et des études cliniques mettent en évidence le fait que les approches par probiotiques ciblés peuvent avoir des bienfaits pour la gestion du poids.

10. Jouez sur la durée.
    

    La gestion du poids ne se limite pas à un programme de perte de poids de 12 ou 26 semaines, et il est essentiel d’intégrer des comportements de gestion du poids à votre vie quotidienne pour éviter la reprise des kilos. Votre nouveau corps n’appréciera pas un retour à vos habitudes alimentaires et à votre mode de vie d’avant. N’oubliez pas que votre taille corporelle est maintenant plus petite, vous avez donc sûrement moins de besoins en apports caloriques. Les changements adaptatifs qui se produisent avec la perte de poids peuvent rendre la gestion du poids difficile. Cependant, malgré ces changements physiologiques, un maintien du poids réussi est possible. Le National Weight Control Registry (MWCR), une base de données américaine fondée en 1993, donne des informations sur les habitudes des personnes qui parviennent à maintenir leur poids. Qu’est-ce qui fonctionne? Des restrictions alimentaires continues, un pesage régulier, ne pas oublier le petit déjeuner , plus d’activité physique, surveiller ses apports alimentaires, limiter les boissons sucrées pour limiter l’apport énergétique total, et limiter les heures de télévision (moins de dix heures par semaine).^17-20

Prêt à commencer? Communiquez avec votre médecin pour définir les options les mieux adaptées à vos objectifs de perte de poids.

References

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