Capacité physique fonctionnelle chez les joueurs de tennis

La planche

Cet exercice, le plus fondamental d’entre tous, est indispensable à un tronc puissant : il fait travailler les abdominaux, le bas du dos, les hanches et les bras. Il s’agit de l’exercice d’augmentation de la capacité physique fonctionnelle qui doit impérativement faire partie de votre programme d’entraînement habituel, car les muscles du tronc sont continuellement mobilisés lorsque vous jouez au tennis.

1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, comme si vous alliez faire des pompes. Placez les avant-bras sur le tapis, dans l’axe des épaules, les coudes alignés sous les épaules.
2. Pliez les bras et poussez vers le haut, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que votre poids soit entièrement supporté par les orteils et les avant-bras. Regardez vers le bas pour maintenir la tête dans une position neutre.
3. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes. Lorsque vous maîtriserez bien la technique, maintenez la position le plus longtemps possible, au moins pendant 30 secondes.

Accroupissement (« squat ») à deux jambes

Cet exercice d’augmentation de la capacité physique fonctionnelle est excellent pour prendre de la masse musculaire et améliorer la coordination des muscles au niveau des jambes, surtout au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets, les muscles qui contrôlent les genoux et les hanches. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous améliorerez votre capacité à vous asseoir sur une chaise et à vous lever, à ramasser des objets au sol et à gravir des marches. Pour votre jeu au tennis, des jambes puissantes vous donnent une assise solide pour frapper la balle tout en améliorant votre capacité à transférer votre poids.

1. Tenez-vous debout, le dos bien droit, les pieds écartés un peu au-delà de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
2. Serrez légèrement les omoplates l’une vers l’autre pour contracter les muscles abdominaux.
3. Pliez lentement les genoux en poussant le fessier et les hanches vers l’arrière dans un mouvement descendant, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez les genoux alignés sur les chevilles et les orteils pointés vers l’avant. Levez les bras devant vous en abaissant le corps.
4. Continuez d’abaisser le corps jusqu’à ce que vos cuisses et vos bras soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes.
5. Ramenez lentement le corps à la position verticale en abaissant les bras le long du corps. Recommencez 10 fois.

Astuce : Lorsque vous maîtriserez bien la technique, faites un accroupissement complet à la place. Au lieu de vous arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, descendez le plus bas possible, en gardant les bras tendus.

Pompes

Les bonnes vieilles pompes sont l’un des exercices de base que nous avons tendance à négliger. Elles sont pourtant excellentes pour renforcer le tronc, le muscle grand fessier ainsi que les muscles de la poitrine, des épaules et des bras. Vous remarquerez la différence lorsque vous soulèverez ou transporterez une charge lourde, ou lorsque vous voudrez atteindre des objets dans une armoire en hauteur. Vous constaterez également une différence lorsque vous frapperez la balle; en effet, des épaules et des bras puissants sont essentiels à un bon contrôle de frappe.

1. Prenez appui sur les mains et les genoux (en position quadrupède), sur un tapis. Placez les mains un peu au-delà de la largeur des épaules. Étendez les jambes vers l’arrière et pliez les pieds de manière à prendre appui sur les orteils. Gardez le dos bien droit et contractez les muscles du ventre. Regardez vers le bas pour maintenir la tête dans une position neutre.
2. Les jambes tendues, abaissez la poitrine vers le sol jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90°, puis poussez pour remonter la poitrine. Recommencez 10 fois.

Chien de chasse

1. Commencez en position quadrupède, c’est-à-dire en appui sur les mains et les genoux. Soulevez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol et tendez-le, comme un chien de chasse qui indique où se trouve un canard.
2. Étendez simultanément la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Prenez appui sur le bras gauche et la jambe droite pour garder l’équilibre.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis ramenez le bras et la jambe au sol pour reprendre la position quadrupède. Recommencez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite. Faites 10 répétitions en alternant les bras et les jambes.

Fentes avant avec rotation

Cet exercice renforce vos quadriceps, vos muscles ischio-jambiers et fessiers tout en faisant travailler également les muscles de l’abdomen qui vous permettent de faire des rotations. C’est une bonne façon d’améliorer votre capacité à vous asseoir et à vous accroupir, ainsi qu’à vous relever d’une position assise ou accroupie, et à ramasser des objets au sol. Cet exercice favorise également la mobilité du haut du dos et la capacité de rotation du torse. Il améliore à la fois le contrôle de frappe et la souplesse sur le court.