Capacité physique fonctionnelle chez les joueurs de tennis

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Le tennis est excellent pour garder la forme. La forme physique que vous acquérez en jouant au tennis s’assortit d’un petit plus : Vous la gardez pour le reste de vos jours. En pratiquant le tennis, vous améliorez votre capacité physique fonctionnelle, c’est-à-dire votre capacité à accomplir des activités de tous les jours, comme porter un sac d’épicerie de la voiture à la maison ou monter une volée d’escaliers. Plus votre capacité physique fonctionnelle est grande et mieux vous êtes en mesure d’accomplir les activités de la vie quotidienne avec facilité, tout en gardant de l’énergie pour jouer au tennis.

Les exercices pour augmenter la capacité physique fonctionnelle visent à imiter les activités de la vie quotidienne en faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils sont conçus pour améliorer votre force, votre souplesse, votre endurance, votre amplitude de mouvement et votre équilibre, parce que vous avez besoin de toutes ces capacités chaque fois que vous faites quelque chose comme relever un enfant qui apprend à marcher, tendre le bras pour attraper un objet en hauteur ou transporter un porte-documents. Parce qu’ils augmentent la forme physique en général, ils sont également excellents pour votre jeu au tennis!

Exercices pour augmenter la capacité physique fonctionnelle

Les exercices pour augmenter la capacité physique fonctionnelle visent dans un premier temps à renforcer le tronc, puis à faire travailler simultanément plusieurs groupes musculaires importants du corps. Les cinq exercices que je vous propose ci-dessous constituent une bonne séance d’entraînement de base, qui ne nécessite aucun équipement particulier, car vous allez juste utiliser le poids du corps. Il existe une panoplie d’autres exercices pour augmenter la capacité physique fonctionnelle. Lorsque vous maîtriserez ceux-ci, changez votre routine en alternant avec d’autres exercices.

La planche

Cet exercice, le plus fondamental d’entre tous, est indispensable à un tronc puissant : il fait travailler les abdominaux, le bas du dos, les hanches et les bras. Il s’agit de l’exercice d’augmentation de la capacité physique fonctionnelle qui doit impérativement faire partie de votre programme d’entraînement habituel, car les muscles du tronc sont continuellement mobilisés lorsque vous jouez au tennis.

  1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, comme si vous alliez faire des pompes. Placez les avant-bras sur le tapis, dans l’axe des épaules, les coudes alignés sous les épaules.
  2. Pliez les bras et poussez vers le haut, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que votre poids soit entièrement supporté par les orteils et les avant-bras. Regardez vers le bas pour maintenir la tête dans une position neutre.
  3. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes. Lorsque vous maîtriserez bien la technique, maintenez la position le plus longtemps possible, au moins pendant 30 secondes.

Accroupissement (« squat ») à deux jambes

Cet exercice d’augmentation de la capacité physique fonctionnelle est excellent pour prendre de la masse musculaire et améliorer la coordination des muscles au niveau des jambes, surtout au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets, les muscles qui contrôlent les genoux et les hanches. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous améliorerez votre capacité à vous asseoir sur une chaise et à vous lever, à ramasser des objets au sol et à gravir des marches. Pour votre jeu au tennis, des jambes puissantes vous donnent une assise solide pour frapper la balle tout en améliorant votre capacité à transférer votre poids.

  1. Tenez-vous debout, le dos bien droit, les pieds écartés un peu au-delà de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
  2. Serrez légèrement les omoplates l’une vers l’autre pour contracter les muscles abdominaux.
  3. Pliez lentement les genoux en poussant le fessier et les hanches vers l’arrière dans un mouvement descendant, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez les genoux alignés sur les chevilles et les orteils pointés vers l’avant. Levez les bras devant vous en abaissant le corps.
  4. Continuez d’abaisser le corps jusqu’à ce que vos cuisses et vos bras soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes.
  5. Ramenez lentement le corps à la position verticale en abaissant les bras le long du corps. Recommencez 10 fois.

Astuce : Lorsque vous maîtriserez bien la technique, faites un accroupissement complet à la place. Au lieu de vous arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, descendez le plus bas possible, en gardant les bras tendus.

Pompes

Les bonnes vieilles pompes sont l’un des exercices de base que nous avons tendance à négliger. Elles sont pourtant excellentes pour renforcer le tronc, le muscle grand fessier ainsi que les muscles de la poitrine, des épaules et des bras. Vous remarquerez la différence lorsque vous soulèverez ou transporterez une charge lourde, ou lorsque vous voudrez atteindre des objets dans une armoire en hauteur. Vous constaterez également une différence lorsque vous frapperez la balle; en effet, des épaules et des bras puissants sont essentiels à un bon contrôle de frappe.

  1. Prenez appui sur les mains et les genoux (en position quadrupède), sur un tapis. Placez les mains un peu au-delà de la largeur des épaules. Étendez les jambes vers l’arrière et pliez les pieds de manière à prendre appui sur les orteils. Gardez le dos bien droit et contractez les muscles du ventre. Regardez vers le bas pour maintenir la tête dans une position neutre.
  2. Les jambes tendues, abaissez la poitrine vers le sol jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90°, puis poussez pour remonter la poitrine. Recommencez 10 fois.

Chien de chasse

Le chien de chasse, également appelé l’avion pointeur, est excellent pour les muscles du bas du dos, des cuisses et des bras. Si vous faites cet exercice, vous remarquerez la différence lorsque vous accomplirez des activités qui nécessitent de soulever des charges ou de vous pencher. Vous vous découvrirez une nouvelle souplesse sur le court de tennis.

  1. Commencez en position quadrupède, c’est-à-dire en appui sur les mains et les genoux. Soulevez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol et tendez-le, comme un chien de chasse qui indique où se trouve un canard.
  2. Étendez simultanément la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Prenez appui sur le bras gauche et la jambe droite pour garder l’équilibre.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis ramenez le bras et la jambe au sol pour reprendre la position quadrupède. Recommencez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite. Faites 10 répétitions en alternant les bras et les jambes.

Fentes avant avec rotation

Cet exercice renforce vos quadriceps, vos muscles ischio-jambiers et fessiers tout en faisant travailler également les muscles de l’abdomen qui vous permettent de faire des rotations. C’est une bonne façon d’améliorer votre capacité à vous asseoir et à vous accroupir, ainsi qu’à vous relever d’une position assise ou accroupie, et à ramasser des objets au sol. Cet exercice favorise également la mobilité du haut du dos et la capacité de rotation du torse. Il améliore à la fois le contrôle de frappe et la souplesse sur le court.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus, parallèles au sol.
  2. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite, en position de fente : le haut du corps droit, la jambe droite pliée à 90° au niveau du genou, la jambe gauche étendue vers l’arrière, également pliée à 90° au niveau du genou.
  3. Maintenez la position de fente et faites pivoter les bras et le torse du côté droit, aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 10 secondes.
  4. Revenez à la position debout neutre et recommencez, en avançant cette fois la jambe gauche et en pivotant du côté gauche. Faites 10 répétitions en alternant les côtés.

Dr. Robert G. Silverman

Le Dr Robert G. Silverman est un chiropraticien du sport et un nutritionniste clinique agréé spécialisé en médecine fonctionnelle et dans le traitement des douleurs articulaires au moyen de techniques non chirurgicales novatrices et scientifiquement éprouvées, qui exerce à White Plains, dans l’État de New York. Il siège également au comité consultatif de la Functional Medicine University et participe à des émissions télévisées à titre de spécialiste de la santé sur plusieurs grandes chaînes américaines. Il est l’auteur d’Inside-Out Health, un meilleur vendeur sur Amazon. En 2015, il s’est vu décerner le prix prestigieux du chiropraticien du sport de l’année par le conseil sportif de l’Association américaine de chiropratique (ACA Sports Council).

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