Routine d’exercices de cinq minutes pour renforcer le dos

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Les exercices qui favorisent le renforcement des muscles stabilisateurs profonds — les muscles de votre abdomen, de votre dos, de vos hanches et de votre pelvis — sont la clé pour éviter et potentiellement soulager les douleurs dans le bas du dos. Vos mouvements s’enracinent dans vos muscles stabilisateurs profonds. Ces muscles doivent être forts pour stabiliser la colonne et le pelvis et vous soutenir dans vos mouvements. Le renforcement des muscles stabilisateurs profonds est simple et ne nécessite qu’une routine de base de cinq minutes pouvant être éxecutée une fois par jour, presque tous les jours.

30 secondes : Les étirements de réchauffement

Commencez votre routine par des étirements de réchauffement simples pendant 30 secondes. Tenez-vous bien droit, les pieds légèrement écartés, regardez devant vous et allongez vos bras aussi haut que possible. Tenez la position pendant 30 secondes. Vous pouvez aussi faire appel à un réchauffement dynamique, comme sauter à la corde ou courir sur place. Cela accélère votre rythme cardiaque et active votre système nerveux central pour le préparer à l’activité.

Minute 1 : La stabilisation abdominale

La stabilisation abdominale est l’activation de tous les muscles contractants de la paroi abdominale, y compris les obliques et le grand droit, qui sont à proximité. Cela renforce la connexion entre les muscles de l’abdomen et les muscles lombaires profonds, surtout les extenseurs du dos et le carré des lombes (muscles abdominaux les plus profonds). Cela permet de rééquilibrer les muscles et d’améliorer la stabilité vertébrale. L’objectif est d’obtenir une contraction musculaire sur 360 degrés — pensez à vos muscles stabilisateurs profonds comme à une ceinture que vous serrez.

Pour faire de la stabilisation abdominale, tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, et rentrez votre ventre, comme si vous alliez recevoir un coup de poing. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se serrer. Restez en contraction pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez la contraction pendant au moins 20 secondes.

Vous pouvez vérifier que vous contractez les bons muscles si vous enfoncez vos doigts juste en dessous de vos côtes et que vous sentez les muscles contractés. Vous devriez sentir les muscles bouger sous vos doigts, à mesure que vous les contractez et les relâchez.

Minute 2 : La planche

Dans cet exercice, vous essayez d’imiter une planche de bois en vous tenant bien droit et raide. Commencez par vous mettre en position d’extension des bras (pompe/push-up), les bras sous les épaules, les jambes complètement allongées, les orteils repliés. Pliez vos bras à 90 degrés et appuyez-vous sur vos avant-bras. Tournez votre regard vers vos mains et tenez-vous le dos droit, contractez vos muscles stabilisateurs profonds et contractez vos muscles fessiers. Afin d’éviter l’arrondissement des muscles scapulaires, imaginez-vous en train de ramener vos omoplates dans une poche dans votre dos. Votre corps devrait être parfaitement droit de vos épaules à vos chevilles, agissant comme une unité. Restez en place pendant 30 secondes, détendez-vous pendant 10 secondes, puis reprenez la planche pendant encore au moins 20 secondes. Faire la planche est excellent pour les muscles stabilisateurs profonds parce que l’exercice sollicite tous les groupes musculaires principaux, y compris les muscles abdominaux transverses, le grand droit de l’abdomen, les muscles abdominaux obliques internes et externes, les fessiers et tous les muscles de la région scapulaire.

Bonus : La planche ne fait pas que renforcer les muscles lombaires et abdominaux, elle renforce aussi les bras, les épaules, les cuisses et les fessiers.

Minute 3 : La planche latérale

Également appelée pont latéral, la planche latérale est tout particulièrement appropriée pour renforcer les muscles stabilisateurs lombaires, surtout le carré des lombes, les obliques latéraux et les abdominaux transverses. Commencez par vous coucher sur le côté. Placez la jambe du dessus devant la jambe du bas (avec le talon du pied sur le dessus en contact avec les orteils du pied en-dessous). Soulevez votre corps en vous appuyant sur le coude. Placez la main libre sur l’épaule opposée. Restez en place pendant au moins 20 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice.

Si faire la planche latérale vous fait mal à l’épaule, essayez plutôt de soulever vos jambes plutôt que le haut de votre corps. Commencez par vous coucher sur le côté, le bras à plat en-dessous de vous. Placez vos pieds sur une boîte ou un tabouret bas d’environ 30 centimètres (12 pouces) de haut, avec la jambe du dessus devant la jambe du bas (avec le talon du pied sur le dessus en contact avec les orteils du pied en-dessous). Contractez vos muscles stabilisateurs profonds et soulevez vos hanches. Restez en place pendant au moins 20 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice. Des études montrent que cette position assure une meilleure activation musculaire que la planche latérale, qui sollicite vos épaules.

Minute 4 : Le chien de chasse

Cet exercice est parfait pour solliciter les muscles extenseurs du dos, y compris le muscle ilio-costal, le grand oblique, le multifide. Placez-vous sur vos mains et vos genoux (position quadrupède). Tournez votre regard vers vos mains et tenez-vous le dos droit. Soulevez et allongez le bras et la jambe opposée en même temps, comme un chien qui pointe vers un oiseau. Si vous avez des problèmes d’équilibre, relevez d’abord une jambe puis stabilisez-vous avant de relever le bras opposé. Tenez la position pendant 8 secondes, revenez en position quadrupède, puis répétez l’exercice encore à 2 reprises. Changez de bras et de jambe et répétez l’exercice à 3 reprises. Pour ajouter un peu de variété, déplacez vos bras vers la gauche ou la droite. Si vous allongez le pied, vous solliciterez davantage les muscles de vos mollets. Si vous faites une flexion du pied vers le bas (les orteils vers le tibia), vous solliciterez davantage les muscles fessiers.

30 secondes : Les étirements de retour au calme

Pour terminer votre entraînement du dos, exécutez un étirement du flexeur de la hanche, style l’Homme Araignée. Pour ce faire, placez-vous en position d’extension des bras (pompe/push-up). Regardez devant vous et avancez votre jambe gauche vers l’avant jusqu’à ce que votre pied se trouve près de votre main gauche — vous aurez l’air de l’Homme Araignée prêt à sauter du côté d’un édifice. Avancez vos hanches afin d’obtenir un étirement et restez en place pendant 10 secondes. Détendez-vous pendant 10 secondes, puis reprenez la position pendant encore un autre 10 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice.

 

Robert G. Silverman, DC, DACBN, DCBCN, MS, CCN, CNS, CSCS, CIISN, CKTP, CES, HKC, FAKTR Dr Robert G. Silverman est docteur en chiropractie, nutritionniste clinique et auteur du livre Inside-Out Health : A Revolutionary Approach to Your Body, meilleure vente sur Amazon en 2016. Le ACA Sports Council a nommé le Dr Silverman « Sports Chiropractor of the Year » en 2015. Il Sa vie privée est également très chargée puisqu’il est le fondateur du Westchester Integrative Health Center, qui se spécialise dans le traitement des douleurs articulaires en utilisant l’alimentation fonctionnelle et autres approches de pointe non chirurgicales et fondées sur la science. Dr Silverman est un expert bien connu de la santé et du bien-être aussi bien sur les circuits de conférence qu’au sein des médias. Il a été invité sur les plateaux de Fox News Channel, FOX, NBC, CBS, CW. Son nom est apparu dans The Wall Street Journal et NewsMax, pour n’en nommer que quelques-uns. Il a été invité en tant que conférencier invité à « Talks at Google » afin de parler de son livre le plus récent. Il est un auteur fréquemment publié dans les journaux Dynamic Chiropractic, JACA, ACA News, Chiropractic Economics, The Original Internist et Holistic Primary Care; le Dr Silverman est considéré comme un expert de renom dans son domaine de pratique. Dr Silverman est un consultant salarié et un auteur invité pour Metagenics.