Publication de blogue N° 1 : Le sucre. Tout ce sucré pose-t-il problème?

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By Maribeth Evezich, MS, RD

Si vous ne surveillez pas votre consommation, le sucre peut saboter votre santé et votre poids. Parce que quand on parle de sucre, heureux ne sont pas les ignorants. Voilà pourquoi.

Il n’y a pas si longtemps, le sucre ajouté ne posait problème que parce que c’était des « calories vides » qui encourageaient l’obésité et les caries. S’il était considéré comme un « péché mignon », les seuls risques connus du sucre étaient pour nos dents et notre tour de taille, et peut-être une mauvaise nutrition. Puis les recherches ont commencé à s’accumuler.

Nous sommes mieux informés aujourd’hui. La surconsommation de sucre ajouté est reconnue comme un facteur de risque indépendant de maladies cardiovasculaires et de beaucoup d’autres maladies chroniques, dont le diabète sucré, la cirrhose du foie, et la démence — et elle est liée à la dislipidémie, l’hypertension, et la résistance à l’insuline.1 Donc l’inquiétude liée à la surconsommation de sucre ajouté s’est étendue à l’ensemble du corps avec des risques sanitaires de la tête aux pieds, littéralement. En fait, selon Laura A. Schmidt, professeur à la Faculté de médecine de l’Université de Californie à San Francisco, dans sa tribune dans le JAMA Internal Medicine, « Trop de sucre ne fait pas seulement grossir; ça peut aussi nous rendre malades ». De plus, l’excès de sucre est lié au vieillissement prématuré car ses sous-produits s’accumulent dans le tissu conjonctif, ce qui entraîne raideur et perte d’élasticité.2,3 Autrement dit, des rides.

C’est combien, trop?

Sans surprise, de nombreuses institutions sanitaires majeures recommandent de limiter l’apport en sucres ajoutés. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS ou WHO en anglais) recommande spécifiquement aux adultes et aux enfants de réduire leur apport quotidien en sucres ajoutés à moins de 10 % de leur apport énergétique total et, idéalement, à 5 % ou environ 25 grammes par jour pour plus de bénéfices pour la santé chez la plupart des personnes.4

Comment se portent les Canadiens?

Bien (par rapport à nos voisins du Sud) — mais nous pouvons mieux faire. Selon les données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, les Canadiens consomment en moyenne 51 grammes de sucre ajouté par jour.5 C’est plus de deux fois la recommandation de l’OMS, et se traduit par 26 grammes et 104 calories en plus par jour.

Vous vous inquiétez de votre poids? Faites le calcul. Ça fait environ une livre de calories (3 500) tous les 34 jours. Donc un Canadien moyen respectant les recommandations de l’OMS pèserait en théorie 10 livres ou 4,5 kg de moins en un an.

D’où vient tout ce sucre ajouté?

La majeure partie du sucre ajouté provient des aliments traités et préparés. Les boissons (sodas, jus de fruits, café et thé sucrés, boissons énergisantes, boissons alcoolisées, et eaux aromatisées) sont le principal coupable. Par exemple, avec jusqu’à 11 cuillères à café (46,2 grammes) de sucre ajouté dans un soda de 35 cl (12 oz), une seule portion est près de deux fois la limite recommandée pour de nombreuses personnes. Les autres principales bombes sucrées sont les collations et les bonbons (desserts à base de céréales, desserts à base de produits laitiers, puddings, bonbons, sucres, confitures, sirops, et nappages sucrés).6

De plus, le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Vous le trouverez caché dans des endroits improbables, dont les aliments salés comme le pain et la sauce pour les pâtes, les jus de fruits, les sauces en bouteille, les vinaigrettes, et les condiments comme le ketchup. En fait, on trouve du sucre ajouté dans 74 % des aliments conditionnés vendus dans de nombreux supermarchés en Amérique du Nord, y compris ceux commercialisés sous les étiquettes « sain », « naturel », « faible teneur en matières grasses », ou « sans gluten ».7 Il est partout. La seule manière de le réduire au minimum est de consommer les aliments complets les moins traités possibles.

Dans la prochaine publication de cette série, nous verrons pourquoi les envies de sucre sont si difficiles à dominer et nous vous aiderons à identifier les sucres cachés dans votre alimentation.

 

RÉFÉRENCES

  1. Schmidt LA. New unsweetened truths about sugar. JAMA Intern Med. 2014;174(4):525–526.
  2. Lee EJ et al. Advanced glycation end products (AGEs) promote melanogenesis through receptor for AGEs. Sci Rep. 2016;6:27848.
  3. Today’s Dietitian. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p10.shtml. Accessed November 28, 2017.
  4. Vos MB et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;135(19):e1017-e1034.
  5. World Health Organization. Sugars intake for adults and children, Guideline. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/. Accessed April 18, 2018.
  6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.
  7. Ng SW et al. Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005-2009. J Acad Nutr Diet. 2012;112(11):1828-1834.

 

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About Maribeth Evezich

Maribeth Evezich, RD is a functional nutrition and therapeutic lifestyle consultant. Maribeth completed her Masters in Nutrition from Bastyr University and dietetic training at Brigham and Women’s Hospital. Passionate about the healing power of phytonutrients, Maribeth is also a graduate of the Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts chef training program. She currently lives in New York City and blogs at Whole Foods Explorer, which provides resources for a whole-foods, plant-based lifestyle.

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