Conseils de méditation pour les débutants : cinq excellentes raisons pour commencer une pratique régulière de la méditation

This post is also available in: Anglais

Si quelqu’un vous demande quelle image vous vient à l’esprit lorsque vous entendez le mot « méditation », imaginez-vous une scène exotique avec des moines en robe safran, assis en silence à l’intérieur des murs d’un temple, le visage serein et les yeux fermés? Bien que la méditation demeure une partie essentielle des pratiques religieuses et spirituelles de nombreuses cultures, récemment, en Occident, elle s’est quelque peu séparée de ses racines pour être adoptée comme une « technologie de l’esprit » autonome utilisée pour améliorer la santé, à la fois physique et émotionnelle.

Bien qu’il soit difficile de savoir exactement combien de personnes pratiquent régulièrement la méditation, selon un sondage réalisé en 2012 par le National Center for Complementary and Alternative Health (le Centre de santé complémentaire et alternative), on estime à 18 millions le nombre d’adultes américains qui pratiquent la méditation sous une forme ou une autre, y compris « la méditation mantra, la méditation axée sur la pleine conscience, la méditation spirituelle et la méditation utilisée dans le cadre d’autres pratiques (y compris le yoga, le tai-chi et le qi gong) »1.

Une des principales raisons qui expliquent l’acceptation générale de la méditation en Amérique du Nord a été la coopération de longue date entre le Dalaï-Lama et le Dr Richie Davidson, neuroscientifique à l’Université du Wisconsin-Madison, qui a rencontré le Dalaï-Lama en 1992 et qui a réalisé plusieurs études sur les moines bouddhistes, des méditants expérimentés. Dans le cadre de certains de ses premiers travaux de recherche, le Dr Davidson a fait venir des moines du Tibet et du Népal à l’université, où ils ont été soumis à plusieurs imagerie cérébrales et à d’autres tests pendant qu’ils méditaient.

Le Dr Davidson a été interviewé plusieurs fois au sujet de ses recherches, et il ne cesse d’exprimer son étonnement face aux découvertes de son équipe : les méditants expérimentés sont capable de produire des flux prolongés et soutenus d’activité gamma des ondes cervicales, à répétition et à volonté. Ces découvertes n’avaient jamais été observées chez un esprit non entraîné, et étaient si inattendues que les scientifiques ont d’abord cru que leur équipement avait mal fonctionné!

Une fois que ces résultats ont été rendus publics, les portes se sont grandes ouvertes à d’autres chercheurs qui souhaitaient examiner les avantages possibles de la méditation sur la santé humaine. Depuis, de nombreuses études ont été réalisées pour documenter les effets bénéfiques de la méditation sur plusieurs aspects de la vie, notamment le sommeil à la réduction du stress. Beaucoup de ces études ont utilisé la pleine conscience, une forme de méditation qui est devenue très populaire en Occident. Il s’agit d’une méthode qui semble bien simple de prime abord :

Étape 1 : Assoyez-vous

Asseyez-vous sur une chaise, sur un coussin de méditation ou même sur un banc de parc. Assurez-vous d’être assis confortablement. Si vous êtes assis sur une chaise ou sur un banc, gardez les deux pieds à plat sur le plancher ou sur le sol. Si vous êtes assis sur un coussin de méditation, croisez confortablement les jambes devant vous. Redressez le haut de votre corps pour ne pas avoir le dos voûté, mais sans adopter une position anormalement rigide. Laissez vos mains reposer sur le dessus de vos cuisses. Laisser vote regard se diriger doucement vers les bas. Vous n’êtes pas obligé de fermer les yeux, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.

Étape 2 : Portez votre attention sur votre respiration

Concentrez-vous simplement sur votre respiration, c’est-à-dire sur la façon dont l’air entre par le nez, descend dans vos poumons, puis ressort sur l’expiration. Portez votre attention sur votre poitrine ou votre ventre qui s’élève et qui s’abaisse. N’essayez pas d’arrêter ou de contrôler vos pensées. Vous ne pourriez le faire même si vous le souhaitiez.

Étape 3 : Recentrez votre esprit

Lorsque votre esprit s’éloigne de votre respiration, comme il le fera invariablement, ramenez-le doucement et concentrez votre attention sur votre respiration. Peu importe à quelle fréquence cela arrive, laissez-vous porter par la vague. Ne luttez pas et ne vous fâchez pas contre vous-même. Tout cela fait partie du processus. Vous ne faites rien de mal.

Étape 4 : Concentrez-vous

Lorsque vous êtes prêt, levez le regard ou ouvrez les yeux si vous les avez fermés. Prenez quelques instants pour remarquer les sons qui vous entourent, puis remarquez comment votre corps se sent et prenez conscience des pensées ou des émotions qui vous habitent.

C’est aussi simple que cela! La pratique en soi est très simple. Le véritable défi consiste à pratiquer régulièrement. Et c’est avec la pratique constante que vous obtiendrez des résultats. Lorsque vous commencez, il est probablement préférable de ne méditer que quelques minutes, puis de progresser graduellement à 45 minutes, et éventuellement à une heure.

 


 

Donc, maintenant que vous savez comment commencer la pratique de la méditation de pleine conscience, examinons les cinq principaux avantages, scientifiquement fondés, que vous pouvez obtenir en incorporant cette pratique à votre vie quotidienne :

1. La méditation peut améliorer votre système immunitaire.

Une brève pratique de la méditation de pleine conscience de seulement huit semaines dans un environnement de travail (par exemple, au bureau) peut améliorer considérablement votre fonction immunitaire. Les sujets dans cette étude réalisée en 2003 et publiée dans la revue Psychosomatic Medicine rapportent non seulement une augmentation du fonctionnement immunitaire, mais également des changements au cerveau associés à des émotions positives2.

2. La méditation peut aider à soulager la douleur physique.

Le nombre de personnes souffrant de maladies chroniques douloureuses est stupéfiant. Plus de 100 millions d’Américains souffrent de douleurs chroniques, et les méthodes habituelles de traitement comportent des problèmes intrinsèques. Les recherches montrent que la méditation de pleine conscience aide à soulager la douleur3. De plus, la méditation, bien qu’agréable, est non-addictive!

3. La méditation peut augmenter la matière grise de votre cerveau.

Voilà un exemple où le gris est une chose positive! Une recherche publiée en 2005 dans la revue Neuroreport a montré que la méditation régulière entraînait un épaississement des zones du cerveau associées au traitement sensoriel, cognitif et émotionnel4.

4. La méditation peut vous aider à vieillir en beauté.

Les télomères sont des structures moléculaires situées aux extrémités des chromosomes et qui participent à la réplication de votre ADN ainsi qu’à la stabilité de vos chromosomes. Les télomères se rétrécissent avec l’âge. Ce rétrécissement peut servir d’indicateur précoce de plusieurs maladies liées à l’âge.

Le stress, une mauvaise alimentation, le tabagisme, une consommation excessive d’alcool et d’autres facteurs peuvent contribuer au rétrécissement de vos télomères. Inversement, il a été suggéré que le fait d’adopter une alimentation saine, de ne pas fumer et de faire de l’exercice physique peuvent maintenir, voire augmenter la longueur des télomères.

Une étude publiée dans la revue Mindfulness en 2016 examine la preuve voulant que la méditation conduit à un prolongement des télomères et renforce ces éléments de preuve en comparant la longueur des télomères des méditants expérimentés à ceux des sujets sains qui n’ont jamais médité. Les méditants présentaient des télomères considérablement plus longs que les sujets étudiés5.

5. La méditation peut aider à soulager la dépression et l’anxiété et aider à réduire le stress.

Selon un article de méta-analyse publié en 2014 dans la revue JAMA Internal Medicine « des preuves suggèrent que les programmes de méditation de pleine conscience peuvent aider à réduire l’anxiété, la dépression et la douleur dans certaines populations cliniques »6. On recommande donc aux médecins et aux autres cliniciens de parler avec leurs patients de la façon dont un programme de méditation pourrait aider à soulager leur stress psychologique.

Il existe de nombreuses preuves scientifiques qui démontrent les avantages pour la santé, à la fois physiques et émotionnels, d’une pratique régulière de la méditation. Presque tout le monde peut faire de la méditation de pleine conscience, car elle ne nécessite aucun équipement spécial, aucune croyance religieuse ou spirituelle particulière, et est simple à mettre en oeuvre. Alors, assoyez-vous et commencez!

Bibliographie :

  1. Clarke TC, Black LI, Stussman BJ, Barnes PM, Nahin RL. Most Used Mind & Body Practices. National Health Interview Survey (NHIS). https://nccih.nih.gov/research/statistics/NHIS/2012/mind-body/meditation#pdf (accessed 1/3/2018).Davidson RJ, Kabat-Zinn J., Schumacher J. et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.
  2. Zeidan F, Adler-Neal AL, Wells RE, et al. Mindfulness-meditation-based pain relief is not mediated by endogenous opioids. Journal of Neuroscience. 2016;36(11):3391-3397
  3. Lazar, SW, Kerr, CE, Wasserman, RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28; 16(17): 1893-1897
  4. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M., & Garcia-Campayo, J. (2016). Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness, 7, 651-659.
  5. Goyal M, Singh S, Sibinga E, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bitnami