Le déjeuner est-il votre plus grande erreur matinale?

This post is also available in: Anglais

Prendre un déjeuner santé. Cela paraît relativement simple. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement?

S’il est impossible de définir en quoi consiste un ” déjeuner parfait “, il est raisonnable de dire qu’il existe des façons idéales et des façons bien moins recommandables de recharger notre corps en énergie. Comparons quelques choix populaires pour le déjeuner à diverses façons d’alimenter un feu et de bien démarrer la journée!

Le feu de cuisson

Ce feu désigne celui de la cuisinière. Il brûle lentement, uniformément, et peut durer pratiquement toute la journée.

L’équivalent déjeuner? Un déjeuner qui vous apporte l’énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée, qui maintient stable la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et qui repose toujours sur des protéines maigres. Comme le bois de chauffage sec, les protéines maigres brûlent lentement. Elles améliorent l’équilibre glycémique, empêchent la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim, et stimulent la sécrétion des hormones de la satiété, le peptide YY (PYY), le GLP-1 (glucagon-like peptide-1) et la cholécystokinine (CKK) [11]. Le résultat? Vous vous sentez plus rassasié(e) et vous avez moins de fringales, ce qui peut également contribuer au maintien d’un poids santé.

En plus des protéines, les lipides peu transformés, comme les avocats, l’huile d’olive ou de noix de coco, vont non seulement ajouter de la saveur, mais également accentuer la sensation de satiété. Les glucides doivent idéalement provenir uniquement d’aliments entiers (fruits, légumes, légumineuses et grains entiers), qui se rapprochent le plus possible de leur forme naturelle. Préférez par exemple l’avoine épointée au gruau instantané.

Voici quelques exemples de déjeuners « à combustion lente » et quelques conseils pour commencer.

  • Préparez-vous une boisson fouettée. Il peut s’agir tout simplement d’une poudre avec de l’eau dans une tasse ou un verre à mélanger, que vous pouvez agrémenter de fruits surgelés, de lait ou d’un substitut laitier, et de toute une panoplie d’ingrédients pour en rehausser le goût et la valeur nutritive. Idéalement, choisissez une poudre qui contient au moins 15 grammes de protéines. (Lien vers Astuces pour améliorer vos boissons fouettées!)
  • Sur le pouce. Dégustez un yogourt de 8 oz sans sucre ajouté, à haute teneur en protéines (comme du yogourt grec ou islandais). Mangez deux œufs durs et une tranche de pain entier. Emportez une poignée de noix de soja rôties et un morceau de fruit. Ou choisissez un muesli avec des noix et du lait ou un substitut laitier (aucune cuisson requise!).
  • Soyez prévoyant(e). Préparez des portions individuelles de petits fruits et de légumes verts surgelés pour vos boissons frappées expresses. Frittata : préparez-en une demi-plaque de cuisson à la fois. Les déjeuners-burritos (œufs brouillés ou tofu brouillé) peuvent être préparés à l’avance, emballés individuellement, congelés et réchauffés dans un grille-pain. Ou essayez les gruaux individuels préparés la veille.

Le brasier

Un feu intense qui se consume rapidement. Il s’enflamme rapidement, puis s’éteint lorsque tout le combustible est épuisé : papier, feuilles, etc. Rien que du petit bois, pas de bûches.

Un bagel ordinaire et un jus de fruits, voilà le brasier par excellence. Plus les aliments que vous consommez au déjeuner sont transformés et riches en sucre, plus votre corps les brûle rapidement. Dans l’optique plus large des effets à long terme sur la santé, tout déjeuner, quel qu’il soit-il (dans les limites du raisonnable), vaut mieux que pas de déjeuner, puisqu’il vous procure une source d’énergie rapide. Mais sachez qu’en milieu de matinée, vous risquez de manquer d’énergie et d’avoir faim.

Pas de feu

Vous sautez le déjeuner? Dans ce cas, vous ne manquez pas de compagnie. D’après un sondage réalisé aux États-Unis, ” dé-jeûner ” n’est pas au programme de la matinée pour 31 millions d’adultes américains. En quoi le fait de sauter le repas le plus important de la journée vous affecte-t-il? Les recherches confirment l’importance du déjeuner pour bénéficier d’un meilleur niveau d’énergie et faire des choix alimentaires plus sains tout au long de la journée, un scénario gagnant pour tout le monde. Mais si vous répondez aux critères qui suivent, vous avez encore plus à gagner en déjeunant [1][2].

  • Vous voulez maintenir un poids santé
    • Un grand nombre de personnes sautent le déjeuner dans l’espoir que les calories omises les aideront à réduire leur tour de taille [3]. Ça ne marche pas comme ça.
    • Les personnes qui, au contraire, déjeunent régulièrement bénéficient non seulement d’un meilleur apport en micronutriments [3], mais tendent également à avoir un indice de masse corporelle plus bas. Elles déclarent également avoir moins faim et ressentir moins de fringales pendant la journée [4]. Qui plus est, le déjeuner est non seulement associé à un poids corporel plus faible, mais également au maintien de la perte de poids. Ce bienfait pour la santé a été démontré dans une étude réalisée par le National Weight Control Registry des États-Unis : 3 000 personnes ont maintenu une perte de poids de 30 livres pendant au moins un an. Quelle habitude ces personnes avaient-elles en commun? Près de 80 % d’entre elles déjeunaient régulièrement[5].
  • Vous accordez de l’importance à votre capacité d’exercice
    D’après les études de recherche, sauter le déjeuner pourrait compromettre votre capacité d’exercice à n’importe quel moment de la journée [6,7]. Donc, pour tirer le meilleur parti de vos séances d’exercice, peu importe le moment de la journée, vous devriez voir le déjeuner comme un élément de votre programme d’entraînement.
  • Votre santé cardiovasculaire vous préoccupe
    • Il y a bien longtemps que les recherches ont montré qu’il existe un lien entre le fait de ne pas déjeuner et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, comme l’obésité, l’hypertension, la dyslipidémie et l’intolérance au glucose. Mais une étude menée en 2016 auprès de plus de 80 000 Japonais et Japonaises a mis en évidence une raison encore plus convaincante de déjeuner : Les chercheurs ont étudié les habitudes en matière de déjeuner d’hommes et de femmes âgés de 45 à 74 ans qui n’avaient pas d’antécédents de maladies cardiovasculaires. D’après leur analyse, les personnes qui sautaient le déjeuner étaient exposées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires en général et d’AVC que celles qui déjeunaient régulièrement[8].
    • Déjeuner peut également contribuer à éviter l’athérosclérose. L’analyse d’une étude de cohortes en cours a montré que les personnes qui sautaient le déjeuner doublaient leur risque d’athérosclérose généralisée, tandis que leur risque d’athérosclérose subclinique (considérée comme un facteur de risque de maladies graves) augmentait de 75 %[9]!
  • Vous voulez maintenir votre équilibre glycémique

    • La nature même du ” dé-jeûner ” aide le métabolisme et le taux de sucre dans le sang, tous deux plus bas pendant le ” jeûne ” du soir, à revenir à un niveau approprié pendant la journée. Se passer de déjeuner veut donc dire un métabolisme plus lent, mais également un cerveau qui n’a rien à se mettre sous la dent. Quoi qu’il en soit, le déjeuner doit être une priorité chez les personnes qui ont du mal à contrôler leur glycémie. Des recherches récentes indiquent en effet que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, sauter le déjeuner pourrait bien perturber l’équilibre glycémique pour le reste de la journée.
    • Dans le cadre d’un essai clinique de petite envergure, les chercheurs ont constaté que chez les diabétiques de type 2 qui sautaient le déjeuner, la glycémie au moment du dîner était 37 % plus élevée par rapport à celle mesurée un jour de référence où ils avaient déjeuné. La glycémie est par ailleurs demeurée 27 % plus élevée à l’heure du souper les jours où ils avaient sauté le déjeuner[10].
    • Compte tenu du lien étroit qui existe entre une glycémie postprandiale élevée et le déclin rapide du fonctionnement des cellules bêta, sauter le déjeuner ne doit pas être pris à la légère. Les cellules bêta sont les cellules du pancréas qui produisent l’insuline. Notre corps a besoin d’insuline pour pouvoir utiliser les glucides contenus dans les aliments comme carburant. De plus, les pics d’insuline, considérés comme inflammatoires, sont également liés à l’apparition plus précoce de complications cardiaques.
    • Le simple fait de prendre un repas le matin peut être bénéfique pour votre capacité d’exercice, votre poids et votre santé cardiovasculaire, tout en aidant à stabiliser votre glycémie. Alors, même lorsque les événements de la vie bousculent votre quotidien, ne sautez pas le déjeuner.

Quelle est votre excuse pour sauter le déjeuner?

  • Je n’ai pas le temps.
    Vous êtes pressé(e)? Essayez d’être prévoyant(e) : Préparez votre déjeuner la veille ou à l’avance pour la semaine.
  • Je n’ai pas faim le matin.
    Votre corps s’adapte à vos habitudes alimentaires. Si vous l’avez habitué à ne pas avoir faim le matin, allez-y lentement. Commencez la journée par un morceau de fruit, une poignée de noix, un œuf dur ou juste quelques bouchées. Votre appareil digestif s’adaptera graduellement à ces indices sensoriels et à vos nouvelles habitudes alimentaires.
  • Je me rattraperai plus tard dans la journée.
    Le déjeuner offre une occasion supplémentaire de consommer des nutriments et des aliments précieux, appartenant à différents groupes alimentaires, qui sont souvent négligés. À titre d’exemple, une orange ou une pomme représente non seulement une portion de fruit, mais apporte aussi des fibres, ce qui vous aide à atteindre les apports quotidiens recommandés non seulement en fruits, mais également en fibres.

Bibliographie :

  1. National Heart Lung, and Blood Institute Obesity Education Initiative Expert Panel (1998) Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: the evidence report. Obes Res. 6 (Suppl 2): 51S–210S.
  2. Wadden, TA, Stenberg, JA, Letizia, KA, et al. (1989) Treatment of obesity by very low-calorie diet, behavior therapy, and their combination: a five-year perspective. Int J Obes Relat Metab Disord. 13: 39–46.
  3. Nicklas, TA, Myers, L, Reger, C, et al. (1998) Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts. J Am Diet Assoc. 98: 1432–1438.
  4. Cho E. Dietrich M, Brown CJP, Clark CA, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr 2003:22(4):296-302.
  5. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, et al. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002;10(2):78-82.
  6. Sherman WM, Peden CM, Wright, DA. Carbohydrate feedings 1 h before improves cycling performance exercise. Am J Clin Nutr. 1991;54:866-70.
  7. Clayton DJ, Barutcu A, Machin C, et al. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(12):2645-2652.
  8. Kubota Y, Iso H, Sawada N, et al. Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease. Stroke. 2016;STROKEAHA.115.011350, originally published January 5, 2016.
  9. Uzhova I, Fuster V, Fernandez-Ortiz A, et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease. Journal of the American College of Cardiology Oct 2017, 70 (15) 1833-1842.
  10. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015 Oct;38(10):1820-6.
  11. Bolster D, Rahn M, Kamil A, et al. The effects of reduced protein-nutrition bars with enhanced leucine content on ratings of fullness in healthy women. Paper presented at: American Society for Nutrition Scientific Sessions & Annual Meeting at Experimental Biology 2016; April 5, 2016; San Diego, California.
This entry was posted in Bien-être général on by .

About Maribeth Evezich

Maribeth Evezich, RD is a functional nutrition and therapeutic lifestyle consultant. Maribeth completed her Masters in Nutrition from Bastyr University and dietetic training at Brigham and Women’s Hospital. Passionate about the healing power of phytonutrients, Maribeth is also a graduate of the Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts chef training program. She currently lives in New York City and blogs at Whole Foods Explorer, which provides resources for a whole-foods, plant-based lifestyle.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bitnami